Todo sobre el magnesio

El magnesio es el caballo de batalla silencioso del cuerpo. Es uno de los minerales más importantes de nuestro organismo, aunque suele recibir menos atención que el calcio o el hierro. Nuestro cuerpo contiene, idealmente, unos 25 gramos de magnesio, la mayor parte del cual se encuentra en el esqueleto, los músculos y los tejidos blandos.

Cuando respira profundamente, el magnesio ayuda a que las fibras musculares se relajen después de la contracción. Cuando su corazón late con regularidad, es el magnesio el que ayuda a mantener este ritmo. Y cuando se sienta tranquilo después de un día estresante, puede ser que el magnesio haya equilibrado las hormonas del estrés del cuerpo y haya ayudado al sistema nervioso a mantenerse bajo control.

El magnesio desempeña un papel crucial en más de 300 reacciones enzimáticas, incluida la conversión de energía, la síntesis de ADN y proteínas, así como la regulación de las señales nerviosas y la función muscular.

Por qué pueden ser necesarios subsidios

Aunque el magnesio se encuentra en muchos alimentos, las dietas y los estilos de vida modernos pueden hacer que muchas personas lo consuman en cantidades insuficientes. Por ejemplo, la agricultura intensiva ha dado lugar a una reducción del contenido de magnesio en el suelo y, por tanto, en los alimentos que comemos. Esto también se aplica a la comida de los animales que criamos, que en consecuencia almacenarán menos magnesio para nosotros, cuando llegue nuestro turno en la cadena alimentaria.

El procesamiento de alimentos, como el refinado de cereales, a menudo elimina cantidades importantes de magnesio, junto con otros minerales vitales.

Además, ciertos grupos de personas pueden tener una mayor necesidad de magnesio. Quienes experimentan mucho estrés, hacen mucho ejercicio, beben mucho café o alcohol, o tienen problemas digestivos como la enfermedad celíaca o el intestino irritable, pueden desarrollar deficiencias más fácilmente.

Los síntomas de la deficiencia de magnesio pueden incluir calambres musculares, problemas para dormir, fatiga, irritabilidad y palpitaciones. Para estos grupos, los subsidios pueden ser un medio eficaz de restablecer el equilibrio.

Magnesio: un delicado equilibrio

Aunque el magnesio es esencial para muchas funciones corporales, demasiado o muy poco puede provocar síntomas similares, por lo que es importante mantener un equilibrio saludable.

Falta La deficiencia de magnesio suele aparecer de forma gradual, con síntomas como fatiga, debilidad muscular, calambres e irritabilidad. Con el tiempo, también puede provocar alteraciones del ritmo cardíaco y presión arterial alta.

SobredosisLa enfermedad, por otro lado, suele aparecer con el uso excesivo de suplementos dietéticos, y puede provocar síntomas como náuseas, diarrea, presión arterial baja e incluso problemas más graves como problemas respiratorios y alteraciones del ritmo cardíaco. Las personas con problemas renales son especialmente propensas a la acumulación de magnesio.

Los síntomas tanto de deficiencia como de sobredosis, como fatiga, debilidad muscular y problemas cardíacos, pueden superponerse, por lo que es fundamental asegurarse de obtener la cantidad adecuada de magnesio, preferiblemente a través de una dieta equilibrada o el uso responsable de suplementos.

Diferentes tipos de suplementos de magnesio.

Cuando busque suplementos de magnesio, encontrará un mundo de compuestos diferentes, cada uno con sus propias ventajas y desventajas. A continuación se detallan los tipos más comunes, con un breve resumen de lo que hacen y cómo se adaptan a las diferentes necesidades.

• citrato de magnesio: Este tipo es altamente biodisponible y el cuerpo lo absorbe fácilmente. Es popular para favorecer la digestión y, a menudo, se utiliza para el estreñimiento. La desventaja es que las dosis altas pueden provocar diarrea.
  
• Óxido de magnesio: Una opción económica con un alto contenido de magnesio por gramo, pero lamentablemente la absorción es relativamente baja. Este tipo se utiliza a menudo como laxante, pero tiene menos efecto como suplemento mineral diario.
  
• glicinato de magnesio: Unido al aminoácido glicina, lo que lo hace suave para el estómago y proporciona una buena absorción. Esta es una excelente opción para quienes desean reducir el estrés, promover el sueño o evitar efectos secundarios como el estómago flojo.
  
• taurato de magnesio: La combinación de magnesio y taurina puede resultar especialmente beneficiosa para la salud del corazón y para calmar el sistema nervioso. Este tipo es ideal para personas con presión arterial alta o problemas relacionados con el estrés.
  
• Cloruro de magnesio: Se absorbe bien y se puede aplicar como aceite o crema para el tratamiento local de los músculos adoloridos. Esta es una buena opción para quienes desean evitar los suplementos orales.
  
• L-treonato de magnesio: Un recién llegado que puede cruzar la barrera hematoencefálica y potencialmente respaldar la función cognitiva y la memoria. Este tipo puede ser más caro y suele estar dirigido a quienes desean claridad mental.
  
• Sulfato de magnesio (sal de Epsom): Generalmente se usa en el agua del baño para relajar los músculos y aliviar el dolor. Sin embargo, la absorción a través de la piel está menos documentada que con los suplementos orales.
  

Existen diferentes soluciones para diferentes necesidades. Si la digestión necesita un impulso, el citrato de magnesio puede ser un rescate. Para un estómago sensible y tranquilidad, el glicinato de magnesio es una opción segura. Si tiene tensión muscular, el cloruro de magnesio en la piel puede ser útil, mientras que el taurato de magnesio fortalece el corazón. Para mayor claridad mental, puede valer la pena probar el L-treonato de magnesio. Por último, es importante elegir una forma que se adapte tanto a tus necesidades como a tu estilo de vida y que tu cuerpo tolere bien.

Magnesio en el reino animal: Fuentes naturales para el organismo

Los alimentos animales son buenas fuentes, especialmente para aquellos cuya dieta se basa en carne, pescado, huevos y productos lácteos. Estos alimentos suelen contener magnesio en formas que el cuerpo puede absorber de manera muy eficiente. Aunque el contenido de magnesio en los productos animales es a veces menor que en determinadas plantas, la llamada alta absorción puede biodisponibilidad, compensa la diferencia.

En general, el magnesio de fuentes animales suele estar más fácilmente disponible para el cuerpo porque no está unido a fibra ni a antinutrientes como el ácido fítico, que se encuentran en muchas fuentes vegetales.

La biodisponibilidad del magnesio depende en gran medida de a qué está unido. Las fuentes animales de magnesio pueden ser más accesibles porque carecen de antinutrientes que inhiben la absorción y porque a menudo forman parte de proteínas y compuestos de fosfato de fácil digestión. Por tanto, el reino vegetal tiene buenas fuentes de magnesio, pero la absorción puede verse afectada por la ingesta simultánea de fibra y fitatos.

Algunos suplementos combinan varias variedades de magnesio, con la idea de poder beneficiarse de diferentes formas, y asegurar que el cuerpo tenga suficiente acceso a este mineral esencial.

El magnesio se forma en el reino animal.

En el reino animal, el magnesio se une principalmente a proteínas, fosfolípidos y ácidos orgánicos que se encuentran en los músculos y los tejidos blandos. Algunas de las formas más comunes incluyen:

• Magnesio unido a proteínas.: Esta es una forma altamente biodisponible que el cuerpo puede absorber fácilmente a través del proceso digestivo.
  
• fosfato de magnesio: Una forma de magnesio asociada con la producción de energía en el cuerpo, ya que los grupos fosfato desempeñan un papel importante en la síntesis de ATP.
  
• Iones de magnesio en sangre.: El magnesio en la sangre y los tejidos blandos suele estar en forma libre e ionizada, que está inmediatamente disponible para el cuerpo.

Estas formas se encuentran en los tejidos animales y en la sangre, y su biodisponibilidad es alta porque no están unidas a moléculas complejas que deben descomponerse en el intestino.

Formas de magnesio en el reino vegetal.

En el reino vegetal, el magnesio suele estar unido a componentes estructurales y a diversos compuestos orgánicos, entre ellos:

• Clorofilina de magnesio: El magnesio es una parte clave de la molécula de clorofila, que da a las plantas su color verde. Cuando comemos verduras de hojas verdes, la clorofila se descompone y se libera magnesio.
  
• Magnesio unido al ácido fítico (fitato): Muchos cereales y semillas contienen magnesio unido al ácido fítico, que puede inhibir la absorción de magnesio porque se une a los minerales en el intestino.
  
• Magnesio en forma orgánica (citrato, malato): Las plantas también pueden contener magnesio unido a ácidos orgánicos como citrato o malato, lo que proporciona una mayor biodisponibilidad que el magnesio unido a fitato.

Formas únicas en los reinos animal y vegetal.

1. Exclusivamente en el reino animal.:
   • El magnesio unido a fosfolípidos o proteínas es característico de fuentes animales. Estas formas son específicas de los tejidos y tejidos blandos, como la carne muscular y la harina de sangre.
   • El magnesio en forma libre e ionizada se encuentra naturalmente en la sangre y otros fluidos corporales de los animales.
     
2. Exclusivamente en el reino vegetal.:
   • La clorofilina de magnesio es exclusiva del reino vegetal y no se encuentra en productos animales. Es la principal forma de magnesio en los vegetales verdes.
   • El magnesio unido al ácido fítico se encuentra en cereales, semillas y nueces, pero el contenido de fitato puede reducir la cantidad que realmente absorbe el cuerpo.

Aquí hay una lista clasificada de alimentos de origen animal que contienen magnesio, desde las fuentes más ricas hasta las más moderadas:

Sangre y comida de sangre.

• Los alimentos sanguíneos como la morcilla y las morcillas pueden ser muy ricos en magnesio. Tradicionalmente, estos alimentos han sido importantes en muchas culturas como fuente de nutrientes.

Pescado graso (por ejemplo, caballa, salmón, sardinas)

• El pescado azul contiene cantidades significativas de magnesio, al mismo tiempo que proporciona ácidos grasos omega-3 saludables y vitamina D. Las sardinas (comidas con huesos) son particularmente beneficiosas porque proporcionan un impulso mineral adicional.

Despojos (hígado, riñones, corazón)

• El hígado y otros despojos, como los riñones y el corazón, son ricos en nutrientes y contienen magnesio y otras vitaminas y minerales esenciales.

Mariscos (camarones, cangrejo, mejillones)

• Los mariscos, especialmente el cangrejo y las gambas, contienen cantidades moderadas de magnesio y al mismo tiempo aportan proteínas de alta calidad.

Yemas de huevo

• Si bien los huevos no son una bomba de magnesio, la yema es una fuente decente, junto con otros nutrientes importantes como la colina y la vitamina A.

Queso, especialmente queso duro como el parmesano y el Jarlsberg

• El queso duro como el parmesano no sólo es una buena fuente de calcio y proteínas, sino que también tiene un contenido moderado de magnesio.

Leche entera y productos lácteos como la crema agria.

• Aunque el contenido de magnesio de la leche no es muy elevado, contribuye a la ingesta total. Los productos lácteos como la crema agria y el yogur pueden ser buenos complementos.

Cerdo (especialmente de las capas de grasa y lomo)

• La carne de cerdo, especialmente las partes grasas como el tocino, puede contener cantidades moderadas de magnesio.

Carnes de ternera y cordero (cortes grasos como solomillo o entrecot)

• La carne grasa puede aportar magnesio en menores cantidades, al tiempo que aporta otros nutrientes esenciales como el zinc y el hierro.

Pollo (carne oscura como muslos)

• Los muslos de pollo y otras carnes oscuras contienen cantidades pequeñas pero significativas de magnesio.

ASESINO

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